O zgadze i niestrawności

Jedzenie w nocy. Jakie może mieć skutki zdrowotne?

Jedzenie w nocy lub późnym wieczorem niesie za sobą szereg konsekwencji. Dowiedz się, jakie są najczęstsze skutki tego nawyku.

Czy jedzenie w nocy jest zdrowe?

Jedzenie przede wszystkim ma za zadanie utrzymywać przy życiu. To wraz z nim dostarcza się organizmowi energię i wszelkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze. Bez jedzenia i picia można przeżyć jedynie kilka dni, co pokazuje, jak istotne są to procesy.

Co ciekawe, człowiek nie je wyłącznie wtedy, gdy jest głodny… Jaką zatem czynność ta pełni rolę poza najbardziej podstawową funkcją życiową? Otóż jedzenie to także przyjemność. Dlaczego?

Ponieważ aktywuje ono w mózgu tzw. układ nagrody, prowadząc do wydzielania hormonów odpowiedzialnych za wywoływanie pozytywnych uczuć. Często jest tak, że po jedzenie dla przyjemności – a nie z głodu – sięga się w późnych godzinach wieczornych – w momencie rozprężenia, relaksu i przygotowania do snu.

Miło jest zasiąść z książką lub przed telewizorem, chrupiąc ulubione przekąski. Czy jednak jest to zdrowe i na przyjemności się kończy? Niestety nie. Jedzenie w nocy niesie za sobą szereg negatywnych konsekwencji i źle odbija się na ludzkim zdrowiu, zarówno fizycznym, jak i psychicznym.

Przyczyny jedzenia w nocy

Skoro przyczyną nocnego podjadania zazwyczaj nie jest głód, co zatem stoi za tym niezdrowym nawykiem? U wielu osób jest to po prostu przyzwyczajenie.

Organizm przywyka do stałych pór jedzenia i później domaga się w nich dostarczania pożywienia. Wśród najczęstszych przyczyn rozpoczęcia takich praktyk znajdują się:

• niewłaściwe odżywianie w ciągu dnia. Wielu ludzi, za sprawą odchudzania i rygorystycznej diety lub zwyczajnie z braku czasu, nie dojada w ciągu dnia. Przy współczesnym trybie życia niektórzy są tak zapracowani, że nie mają kiedy szykować pełnowartościowych, regularnych posiłków, jedzą w biegu i w związku z tym bilans energetyczny ich organizmów jest ujemny. Aby uzupełnić niedobory, najadają się dopiero nocą, sięgając zwykle po wysokokaloryczne przekąski lub posiłki zbyt obfite;
• problemy ze snem. Wiele osób sięga też po jedzenie, nie mogąc zasnąć lub wybudzając się w nocy. Uczucie najedzenia sprzyja zasypianiu, natomiast głód znacząco je utrudnia. Uczucie senności po jedzeniu wiąże się ze wzrostem poziomu cukru i wydzielaniem „hormonów szczęścia”, które pomagają zwalczać stres;
• stres i napięcie emocjonalne. Dopamina wydzielana podczas jedzenia poprawia nastrój, pomaga się wyciszyć i zrelaksować, dlatego podjadanie w nocy może być elementem odpoczynku po wszystkich trudach dnia.
  
  

Skutki jedzenia w nocy

Jakie są konsekwencje nawyku podjadania nocą lub późnym wieczorem? Często najszybciej zauważalnym skutkiem jedzenia w nocy jest wzrost wagi. Dlaczego tak się dzieje? Dlaczego zależność między jedzeniem w nocy a tyciem jest tak silna?

Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Po pierwsze – w godzinach wieczornych sięga się przeważnie po to, co sprawia najwięcej przyjemności, czyli wysokokaloryczne przekąski, idealne do „pochrupania” – słodycze, chipsy, słone orzeszki, paluszki. Po drugie – nocą metabolizm (podobnie jak i inne procesy fizjologiczne) spowalnia.

Na wolniejsze obroty wskakuje też praca jelit i trawienie. Wszystko to razem sprawia, że późnowieczorne posiłki odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej, prowadząc do szybkiego przyrostu masy ciała. To z kolei wywołuje często wyrzuty sumienia i obniżenie poczucia własnej wartości, co jest psychicznym skutkiem niezdrowych praktyk.

Oprócz tycia, jedzenie w nocy może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak ból brzucha, niestrawność, czy zgaga. Ta ostatnia bywa często powodowana przez nadmiar kwasu solnego w żołądku lub nieprawidłową pracę dolnego zwieracza przełyku (LES).

Przy nocnym podjadaniu obie te przyczyny mogą się kumulować, ponieważ ciężkostrawne przekąski powodują nadmierne wydzielanie kwasu żołądkowego, a przybierana tuż po nich pozycja leżąca nie sprzyja domykaniu LES ani prawidłowemu opróżnianiu żołądka.

Nieprzyjemne uczucie pieczenia w przełyku nocą bywa szczególnie dokuczliwe, ponieważ utrudnia zasypianie lub przerywa spokojny sen.

Aby zneutralizować kwaśną treść żołądkową, można zastosować środki na zgagę dostępne w aptekach bez recepty, np. zawierające famotydynę. Hamuje ona łączenie się histaminy z receptorami obecnymi w żołądku, zmniejszając tym samym wydzielanie kwasu trawiennego.

Warto jednak pamiętać, że preparaty tego rodzaju są doraźnym sposobem radzenia sobie ze zgagą i niestrawnością.Długofalowo należy przyjrzeć się swojemu trybowi życia i nawykom żywieniowym, by problem przestał powracać.

Jak walczyć z jedzeniem w nocy?

Jak nie podjadać w nocy, by wyeliminować ryzyko przykrych dla organizmu konsekwencji tego niezdrowego nawyku? Aby przestać sięgać po późnowieczorne posiłki i przekąski, warto przede wszystkim:

• praktykować zdrowe nawyki żywieniowe w ciągu dnia – bardzo ważne jest regularne spożywanie pełnowartościowych, zbilansowanych posiłków, bogatych w substancje odżywcze potrzebne organizmowi – witaminy, minerały, mikro- i makroelementy. Organizm odpowiednio odżywiony w dzień nie będzie domagał się jedzenia wieczorem;
• zadbać o właściwą higienę snu – aby nie sięgać po jedzenie z powodu problemów z zaśnięciem, warto zastosować metody wspomagające spokojny, efektywny sen – przygotować sypialnię (wywietrzyć ją, wyciszyć i zaciemnić) i zadbać o wygodę w niej, wziąć ciepłą kąpiel, spróbować się odprężyć (posłuchać relaksującej muzyki, obejrzeć ulubiony film, wykonać rozluźniające ćwiczenia fizyczne);
• zjeść odpowiednią kolację – ostatni posiłek w ciągu dnia powinno się spożywać minimum dwie godziny przed snem. Powinien być on lekkostrawny, aby nie utrudniał procesów trawiennych zachodzących w nocy;
• zadbać o aktywność fizyczną – ruch powinien być systematyczny i dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości. Aktywność ruchowa wspiera wiele procesów fizjologicznych organizmu, ułatwia trawienie i wspomaga metabolizm. Do tego stymuluje wydzielanie endorfin, co zmniejsza zapotrzebowanie na inne przyjemności.

Powiązane artykuły:

H2 blokery - czym są i jakie mają działanie? >>
Co warto wiedzieć na temat niestrawności? >>
Uczucie pełności – co oznacza i jak zlikwidować? >>

 

Autor: Justyna Gabrysiak-Kula

Konsultacja merytoryczna: lekarz gastroenterolog Ewa Walecka-Kapica

 

Bibliografia:
1. Chpl: Famotydyna,
2. E. Małecka-Panas, Choroba refluksowa przełyku (refluks): przyczyny, objawy i leczenie, źródło: Medycyna Praktyczna, https://www.mp.pl/pacjent/gastrologia/choroby/przelyk/50731,choroba-refluksowa-przelyku-refluks [30.11.2022]
3. J. Derda, M. Pawłowska, Jedzenie emocjonalne i inne podjadania, Gliwice 2021.